Descubre el momento ideal para tomar creatina y maximizar sus beneficios.
La creatina es uno de los suplementos más populares entre quienes practican deporte, especialmente aquellos enfocados en mejorar su rendimiento y salud muscular. Además, estudios recientes sugieren que puede tener efectos positivos también sobre el rendimiento cognitivo. A pesar de ser un suplemento ampliamente utilizado, hay mucha confusión sobre cómo, cuándo y quién debe consumirla.
¿Quién puede beneficiarse de la creatina?
La creatina es especialmente útil para personas que realizan actividades deportivas que requieren explosividad y alta intensidad, como la halterofilia, el powerlifting o los sprints. También puede ser útil en deportes de resistencia, ya que mejora la capacidad de trabajo muscular.
Lo que debes saber es que las personas con mayor proporción de fibras musculares tipo II (fibras rápidas) tienden a responder mejor a la creatina que aquellas que predominan en fibras tipo I (fibras lentas). Es importante tener esto en cuenta, ya que la efectividad del suplemento puede variar según la persona y su tipo de musculatura.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
Una de las preguntas más frecuentes es cuándo tomar creatina para obtener los mejores beneficios. Aunque puede tomarse en diferentes momentos del día, los estudios sugieren que el momento más efectivo es después del entrenamiento. Esto se debe a que el ejercicio activa la síntesis de proteínas y, al consumir creatina junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas, puedes mejorar su absorción, optimizando la cantidad almacenada en tus músculos.
Lo más importante, sin embargo, es la regularidad con la que tomes creatina, más allá del momento específico. Si eres constante, los efectos positivos no tardarán en llegar.
¿Es necesario hacer una fase de carga?
En cuanto a la fase de carga, que consiste en tomar grandes cantidades de creatina durante los primeros días, no es estrictamente necesaria. Aunque este enfoque acelera la saturación de los músculos, la dosis estándar de 0,07 - 0,08 g/kg de peso corporal al día es suficiente para lograr buenos resultados con el tiempo, incluso sin realizar una carga.
¿Es segura la creatina a largo plazo?
En cuanto a la seguridad de su uso a largo plazo, los estudios no muestran evidencia que sugiera que sea necesario hacer pausas en la ingesta de creatina. Sin embargo, algunos expertos recomiendan tomar descansos de vez en cuando para ajustar los ciclos. Una recomendación común es tomar creatina durante 3 meses y luego hacer un descanso de 15 días, o usarla durante 6 meses y descansar un mes. Es fundamental que un nutricionista te asesore sobre cómo integrar la creatina en tu rutina, especialmente para ajustarla a tus metas de salud y rendimiento.
Conclusión
En resumen, la creatina es un suplemento seguro y eficaz, pero como con cualquier suplemento, es importante conocer la dosis adecuada, el momento correcto para tomarla y mantener la regularidad en su consumo para obtener los mejores resultados.
Fuente: Men'sHealth / Roberto Oliver Bolivar - Nutricionista Clínico y Deportivo